Diet DASH: Cara Tepat Menjaga Tekanan Darah Tetap Stabil

Reporter: Gus Munir |

Editor: Eris Munandar |

Kamis , 17 Jul 2025 - 13:22

Ilustrasi Diet DASH -daryavaria-

OKU EKSPRES COM- Apakah hasil pemeriksaan kesehatanmu menunjukkan tekanan darah tinggi? Jika iya, sekarang saatnya mulai menerapkan pola hidup sehat agar hipertensi tidak memicu masalah kesehatan lain. Salah satu langkah penting yang harus dilakukan adalah menata pola makan melalui diet yang tepat.

Salah satu metode pola makan yang disarankan untuk pengidap hipertensi adalah diet DASH, atau Dietary Approaches to Stop Hypertension. Program makan ini dirancang khusus untuk membantu menurunkan tekanan darah tanpa harus mengandalkan obat-obatan. Diet ini sebaiknya dilakukan seumur hidup, karena dapat membantu mengendalikan tekanan darah sekaligus menjaga kesehatan secara keseluruhan.

Bagaimana Diet DASH Membantu Menurunkan Tekanan Darah?

Diet DASH menitikberatkan pada pembatasan asupan natrium, sambil meningkatkan konsumsi makanan yang kaya nutrisi penurun tekanan darah, seperti kalium, magnesium, dan kalsium. Dengan pola makan ini, tekanan darah dapat turun beberapa poin hanya dalam hitungan dua minggu.

Bahkan, seiring waktu, angka tekanan darah sistolik (angka teratas) bisa berkurang 8–14 poin — penurunan yang cukup signifikan untuk mengurangi risiko komplikasi.

Menariknya, diet DASH juga memberikan manfaat tambahan untuk menekan risiko penyakit lain, seperti osteoporosis, stroke, penyakit jantung, diabetes, hingga kanker.

Panduan Menu Diet DASH

Prinsip dasar diet DASH adalah memperbanyak konsumsi biji-bijian utuh, sayur, buah, dan produk susu rendah lemak. Menu juga dapat dilengkapi ikan, daging unggas tanpa lemak, polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Daging merah, permen, dan lemak tetap boleh dikonsumsi dalam jumlah terbatas.

Berikut contoh porsi harian untuk diet DASH dengan kebutuhan 2.000 kalori:

1. Biji-bijian (6–8 porsi/hari)

Pilih biji-bijian utuh seperti nasi merah, pasta gandum, atau roti gandum. Biji-bijian utuh memiliki serat dan nutrisi lebih tinggi dibanding biji-bijian olahan. Pastikan tidak menambahkan mentega, keju, atau krim yang tinggi lemak.

diet dash: cara tepat menjaga tekanan darah tetap stabil                            oku ekspres com- apakah hasil pemeriksaan kesehatanmu menunjukkan tekanan darah tinggi? jika iya, sekarang saatnya mulai menerapkan pola hidup sehat agar hipertensi tidak memicu masalah kesehatan lain. salah satu langkah penting yang harus dilakukan adalah menata pola makan melalui diet yang tepat.
salah satu metode pola makan yang disarankan untuk pengidap hipertensi adalah diet dash, atau dietary approaches to stop hypertension. program makan ini dirancang khusus untuk membantu menurunkan tekanan darah tanpa harus mengandalkan obat-obatan. diet ini sebaiknya dilakukan seumur hidup, karena dapat membantu mengendalikan tekanan darah sekaligus menjaga kesehatan secara keseluruhan.
bagaimana diet dash membantu menurunkan tekanan darah?
diet dash menitikberatkan pada pembatasan asupan natrium, sambil meningkatkan konsumsi makanan yang kaya nutrisi penurun tekanan darah, seperti kalium, magnesium, dan kalsium. dengan pola makan ini, tekanan darah dapat turun beberapa poin hanya dalam hitungan dua minggu.
bahkan, seiring waktu, angka tekanan darah sistolik (angka teratas) bisa berkurang 8–14 poin — penurunan yang cukup signifikan untuk mengurangi risiko komplikasi.
baca juga:berbagai penyakit serius akibat hipertensi yang sering diabaikan
baca juga:hipertensi emergensi: bahaya tekanan darah tinggi yang sering diremehkan
menariknya, diet dash juga memberikan manfaat tambahan untuk menekan risiko penyakit lain, seperti osteoporosis, stroke, penyakit jantung, diabetes, hingga kanker.
panduan menu diet dash
prinsip dasar diet dash adalah memperbanyak konsumsi biji-bijian utuh, sayur, buah, dan produk susu rendah lemak. menu juga dapat dilengkapi ikan, daging unggas tanpa lemak, polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. daging merah, permen, dan lemak tetap boleh dikonsumsi dalam jumlah terbatas.
berikut contoh porsi harian untuk diet dash dengan kebutuhan 2.000 kalori:
1. biji-bijian (6–8 porsi/hari)
pilih biji-bijian utuh seperti nasi merah, pasta gandum, atau roti gandum. biji-bijian utuh memiliki serat dan nutrisi lebih tinggi dibanding biji-bijian olahan. pastikan tidak menambahkan mentega, keju, atau krim yang tinggi lemak.
baca juga:jangan salah! ini tipe-tipe hipertensi dan penyebabnya
baca juga:bahaya hipertensi! waspadai risiko gagal ginjal kronis
2. sayuran (4–5 porsi/hari)
sayur seperti tomat, brokoli, wortel, ubi, dan sayuran hijau kaya akan serat, kalium, dan magnesium. satu porsi bisa berupa 1 cangkir sayuran mentah berdaun atau ½ cangkir sayuran matang. gunakan sayur sebagai hidangan utama, misalnya campurkan sayur dalam nasi merah atau mi gandum. agar variasinya lebih banyak, perbanyak porsi sayur dalam masakan sehari-hari.
3. buah-buahan (4–5 porsi/hari)
buah juga mengandung serat dan nutrisi penting yang mendukung tekanan darah tetap stabil. jadikan buah sebagai camilan atau penutup makan. jika memilih buah kaleng atau jus, pastikan bebas tambahan gula.
4. susu rendah lemak dan produk olahan
yoghurt beku rendah lemak bisa menjadi camilan sehat. jika punya intoleransi laktosa, pilih produk bebas laktosa atau gunakan enzim laktase agar pencernaan lebih nyaman. sebaiknya hindari keju biasa maupun keju rendah lemak yang kandungan natriumnya tinggi.
5. daging tanpa lemak, ikan, dan unggas (maks. 6 porsi/hari)
batasi konsumsi daging merah dan pilih potongan daging tanpa lemak. buang kulit ayam dan panggang daging alih-alih digoreng. variasikan dengan ikan kaya omega-3 seperti salmon, tuna, atau herring yang menyehatkan jantung.
baca juga:makanan dan minuman ini harus dihindari pengidap hipertensi
baca juga:kenali 6 jenis hipertensi dan penyebabnya sebelum terlambat
kunci dari diet dash adalah konsistensi. dengan pola makan yang terarah, hipertensi dapat lebih mudah dikendalikan, dan risiko penyakit lain pun bisa ditekan.