Murah, Kenyang, Sehat, Ini Makanan Tinggi Protein yang Ada di Pasar dan Warung

OKU EKSPRES.COM- Kalau bicara soal pola makan sehat, satu kata yang hampir selalu muncul adalah protein. Nggak heran, karena nutrisi satu ini punya peran penting buat tubuh, mulai dari menjaga massa otot, bikin kenyang lebih lama, sampai membantu pemulihan setelah aktivitas fisik. Kabar baiknya, makanan tinggi protein itu nggak harus mahal atau ribet, apalagi di Indonesia pilihannya melimpah dan gampang ditemui.

Protein Tinggi yang Mudah Dicari di Indonesia

Di pasar tradisional sampai minimarket, sumber protein hewani masih jadi andalan banyak orang. Dada ayam tanpa kulit, misalnya, dikenal sebagai “raja protein” versi diet. Dalam 100 gramnya bisa mengandung sekitar 24–31 gram protein, dengan lemak relatif rendah kalau dimasak tanpa banyak minyak. Cocok banget buat yang lagi jaga berat badan atau rutin olahraga.

Selain ayam, daging sapi tanpa lemak juga jadi favorit. Kandungan proteinnya sekitar 24–26 gram per 100 gram, ditambah bonus zat besi dan vitamin B12 yang penting buat stamina dan pembentukan sel darah merah. Buat yang nggak terlalu suka daging merah, ikan seperti salmon, tuna, nila, atau udang bisa jadi pilihan aman. Rata-rata proteinnya ada di angka 20–25 gram per 100 gram, plus lemak sehat yang baik untuk jantung.

Jangan lupakan telur ayam. Meski satu butir telur besar “hanya” mengandung sekitar 6–7 gram protein, telur tetap juara soal kepraktisan dan harga. Bisa direbus, diceplok, atau dijadikan telur dadar, semuanya cepat dan mengenyangkan.

BACA JUGA:11 Makanan Sehat yang Aman dan Baik untuk Penderita Asam Urat

BACA JUGA:Rekomendasi Makanan Sehat untuk Redakan Asam Lambung

Protein Nabati Murah dan Merakyat

Buat yang ingin lebih hemat atau mengurangi konsumsi hewani, Indonesia punya sumber protein nabati yang luar biasa. Tempe adalah contoh paling ikonik. Dalam 100 gram tempe, terkandung sekitar 18–20 gram protein, lengkap dengan manfaat fermentasi yang baik untuk pencernaan.

Tahu juga nggak kalah populer. Meski proteinnya sedikit lebih rendah, sekitar 8–12 gram per 100 gram, tahu fleksibel diolah jadi berbagai menu. Sementara itu, kacang kedelai atau edamame bahkan bisa menyentuh 30 gram protein per 100 gram, menjadikannya salah satu sumber protein nabati tertinggi.

Deretan kacang-kacangan seperti kacang tanah, kacang hijau, almond, dan mete juga layak dilirik. Umumnya mengandung sekitar 20 gram protein per 100 gram, ditambah serat dan lemak sehat yang baik buat tubuh.

Susu dan Olahannya Masih Relevan

Produk susu juga berkontribusi besar. Susu rendah lemak mengandung sekitar 8 gram protein per 250 ml, cocok untuk sarapan atau sebelum tidur. Kalau mau yang lebih padat protein, Greek yogurt atau yogurt tinggi protein bisa memberikan 8–10 gram protein per 100 gram. Ada juga keju seperti cottage cheese yang dikenal tinggi protein dengan lemak relatif rendah, tergantung jenisnya.

BACA JUGA:Makanan Sehat untuk Sistem Pernapasan Paru-Paru