10 Rekomendasi Makanan untuk Meningkatkan Kesuburan, Cocok bagi yang Program Hamil

Reporter: Gus Munir |

Editor: Dedi Okes |

Minggu , 21 Sep 2025 - 19:59

Ilustrasi ibu hamil. -umsida.ac.id-

Selain itu, keduanya merupakan sumber protein nabati yang baik untuk pola makan sehat.

6. Ikan Berlemak (Sarden & Salmon)

Omega-3 dalam ikan berlemak, seperti sarden dan salmon, membantu menjaga siklus menstruasi tetap sehat sekaligus mendukung ovulasi.

Pilih ikan rendah merkuri agar aman bagi kesehatan reproduksi. Disarankan untuk mengonsumsi ikan berlemak dua kali seminggu sebagai menu rutin.

7. Sumber Lemak Sehat

Selain dari ikan, omega-3 juga bisa diperoleh dari biji chia, biji rami, dan kenari. Lemak sehat ini penting untuk mengurangi peradangan serta menjaga kualitas sperma.

Memasukkan sumber lemak sehat dalam menu harian akan membantu tubuh memproduksi hormon yang berperan dalam ovulasi dan pembuahan.

8. Makanan Tinggi Serat

Serat membantu mengatur kadar gula darah dan membuang kelebihan hormon dari dalam tubuh. Diet tinggi serat juga dikaitkan dengan berkurangnya risiko infertilitas, terutama pada wanita.

Sayuran hijau, buah utuh, biji-bijian, dan kacang-kacangan menjadi pilihan terbaik. Wanita dewasa disarankan mengonsumsi sekitar 25 gram serat per hari.

9. Suplemen Prenatal

10 rekomendasi makanan untuk meningkatkan kesuburan, cocok bagi yang program hamil                            oku ekspres.com - bagi pasangan yang sedang berusaha memiliki momongan, pola makan memegang peranan penting. 
asupan harian tidak hanya berfungsi sebagai sumber energi, tetapi juga menjadi pondasi awal dalam meningkatkan peluang kehamilan.
sejumlah penelitian menunjukkan bahwa beberapa jenis makanan mampu menunjang kesuburan, baik pada pria maupun wanita. 
mulai dari kacang-kacangan, buah, sayuran, hingga ikan berlemak kaya omega-3, semua memiliki manfaat spesifik untuk mendukung kesehatan reproduksi. 
baca juga:olahraga yang bantu cepat hamil: tips untuk calon mama dan papa
baca juga:8 jenis ikan yang bagus untuk ibu hamil, kaya nutrisi dan aman untuk janin
jika dikonsumsi secara teratur, makanan-makanan ini bukan hanya menyehatkan tubuh, tetapi juga berpotensi memperbesar kemungkinan terjadinya pembuahan.
1. buah dan sayuran kaya antioksidan
antioksidan seperti vitamin c, e, folat, dan beta karoten dapat melindungi sel telur serta sperma dari kerusakan akibat radikal bebas. 
meski penelitian masih terus berkembang, banyak studi yang mengaitkan konsumsi antioksidan dengan peningkatan kualitas reproduksi. 
sumber terbaiknya bisa diperoleh dari stroberi, blueberry, bayam, wortel, serta biji-bijian utuh. disarankan untuk mengonsumsi dua hingga tiga porsi buah dan sayur segar setiap hari.
baca juga:hipotensi supine pada ibu hamil: tekanan darah turun saat tidur telentang
baca juga:waspada hipotensi pada ibu hamil: risiko, gejala, dan penanganannya
2. kacang kenari
kenari dikenal kaya omega-3 dan vitamin e yang berperan dalam memperbaiki kualitas sperma.
sebuah studi bahkan menemukan bahwa pria yang mengonsumsi sekitar 42 gram kenari per hari selama tiga bulan mengalami peningkatan jumlah dan pergerakan sperma. 
kenari juga mudah dijadikan camilan sehat atau tambahan pada salad dan oatmeal.
3. tomat
likopen, zat yang memberi warna merah pada tomat, terbukti berkontribusi pada peningkatan motilitas dan jumlah sperma. 
kandungan ini lebih tinggi saat tomat dimasak. bahkan, pemanasan selama dua menit dapat meningkatkan kadar likopen hingga 54%, sementara memasak 25 menit mampu meningkatkan hingga 75%. 
jika tidak menyukai tomat matang, manfaat serupa bisa didapat dari tomat segar, pasta tomat, atau tomat kering.
baca juga:bahaya hipotensi pada ibu hamil: penyebab, gejala, dan cara mengatasinya
baca juga:8 jenis ikan yang bagus untuk ibu hamil, kaya nutrisi dan aman untuk janin
4. buah citrus
jeruk, lemon, dan grapefruit kaya vitamin c serta poliamin yang mendukung pertumbuhan dan pembelahan sel, termasuk sel telur dan sperma. 
konsumsi buah citrus secara rutin dapat membantu memperkuat sistem reproduksi. buah ini cocok dijadikan pelengkap sarapan atau camilan sehat sehari-hari.
5. kacang-kacangan dan lentil
kacang dan lentil mengandung folat serta spermidin yang berperan dalam pembelahan sel dan proses pembuahan. 
folat juga penting dalam meningkatkan peluang keberhasilan implantasi, khususnya pada program bayi tabung. 
selain itu, keduanya merupakan sumber protein nabati yang baik untuk pola makan sehat.
baca juga:bahaya hipotensi pada ibu hamil: penyebab, gejala, dan cara mengatasinya
baca juga:waspadai anemia pada ibu hamil: jenis, dampak, dan cara alami mengatasinya
6. ikan berlemak (sarden & salmon)
omega-3 dalam ikan berlemak, seperti sarden dan salmon, membantu menjaga siklus menstruasi tetap sehat sekaligus mendukung ovulasi. 
pilih ikan rendah merkuri agar aman bagi kesehatan reproduksi. disarankan untuk mengonsumsi ikan berlemak dua kali seminggu sebagai menu rutin.
7. sumber lemak sehat
selain dari ikan, omega-3 juga bisa diperoleh dari biji chia, biji rami, dan kenari. lemak sehat ini penting untuk mengurangi peradangan serta menjaga kualitas sperma. 
memasukkan sumber lemak sehat dalam menu harian akan membantu tubuh memproduksi hormon yang berperan dalam ovulasi dan pembuahan.
baca juga:waspadai anemia pada ibu hamil: jenis, dampak, dan cara alami mengatasinya
baca juga:mengenal anemia pada ibu hamil dan saat yang tepat untuk perawatan intensif
8. makanan tinggi serat
serat membantu mengatur kadar gula darah dan membuang kelebihan hormon dari dalam tubuh. diet tinggi serat juga dikaitkan dengan berkurangnya risiko infertilitas, terutama pada wanita. 
sayuran hijau, buah utuh, biji-bijian, dan kacang-kacangan menjadi pilihan terbaik. wanita dewasa disarankan mengonsumsi sekitar 25 gram serat per hari.
9. suplemen prenatal
sebelum hamil, wanita bisa mulai mengonsumsi vitamin prenatal yang umumnya mengandung folat, vitamin b, dan zat besi. 
folat sendiri berperan penting dalam pembentukan sel telur dan pencegahan cacat tabung saraf pada janin. namun, konsumsi suplemen sebaiknya mengikuti anjuran tenaga medis agar lebih aman.
baca juga:8 jenis ikan yang bagus untuk ibu hamil, kaya nutrisi dan aman untuk janin
baca juga:hipotensi supine pada ibu hamil: tekanan darah turun saat tidur telentang
10. produk lebah
royal jelly, bee pollen, dan propolis telah lama digunakan sebagai penunjang kesuburan. beberapa penelitian menunjukkan manfaatnya pada kualitas sperma maupun gejala pcos, meski sebagian besar masih pada tahap uji coba hewan. 
jika ingin mencoba, pastikan tidak memiliki alergi terhadap produk lebah.
kesimpulan:
membangun pola makan yang tepat adalah langkah strategis bagi pasangan yang sedang merencanakan kehamilan. 
mulai dari kacang kenari, buah-buahan citrus, hingga ikan berlemak, semuanya memiliki peran penting dalam mendukung kesuburan. 
baca juga:flu singapura: waspadai gejala pada anak dan ibu hamil, ini cara pencegahannya!
baca juga:4 tipe hipertensi yang harus diwaspadai ibu hamil
meski makanan bisa membantu, jangan lupa menjaga pola hidup sehat secara keseluruhan dan berkonsultasi dengan tenaga medis bila menghadapi kendala dalam program kehamilan.