Tips Aman Memulai Lari bagi Orang dengan Berat Badan Berlebih

Reporter: Gus Munir |

Editor: Eris Munandar |

Sabtu , 13 Dec 2025 - 17:27

Ilustrasi lari dengan berat badan berlebih. -dok pexels.com-

Dokter biasanya akan memeriksa kondisi fisik, tekanan darah, denyut jantung, dan mungkin menyarankan tes darah untuk mengecek kolesterol atau parameter kesehatan lainnya.

Jika kamu memiliki keluhan pada sendi atau otot, diskusikan hal tersebut untuk memastikan apakah lari merupakan pilihan olahraga yang aman.

2. Awali dengan berjalan kaki

Bagi pemula, berjalan cepat adalah langkah awal yang lebih aman sebelum benar-benar berlari. Cara ini membantu tubuh beradaptasi sekaligus menurunkan risiko cedera.

Berikan waktu sekitar 6–8 minggu untuk membangun stamina dan kekuatan otot. Mulailah dengan berjalan cepat minimal 20 menit.

Jika terasa berat, atur kecepatan agar napas tetap terkendali. Secara bertahap, tambahkan durasi sekitar 5 menit setiap beberapa hari, serta sisipkan peningkatan tempo selama 30 detik sesuai kemampuan.

3. Tambahkan tempo secara bertahap

Jika kamu sudah mampu berjalan cepat hingga satu jam, artinya tubuh mulai siap menerima intensitas lebih tinggi. Kamu bisa mulai mengombinasikan jalan dan lari ringan dengan pola berikut:

Awali dengan pemanasan jalan santai selama 5 menit.

Lanjutkan dengan jalan cepat atau joging selama 30 detik.

Berjalan kaki selama 2 menit, lalu ulangi joging 30 detik.

Lakukan pola ini hingga total durasi 60 menit.

tips aman memulai lari bagi orang dengan berat badan berlebih                            oku ekspres.com - lari termasuk olahraga yang digemari banyak orang karena manfaatnya yang besar bagi kesehatan. 
aktivitas ini efektif membantu membakar lemak di area perut serta mendukung penurunan berat badan. 
menariknya, pembakaran kalori tidak hanya terjadi saat berlari, tetapi juga berlanjut beberapa jam setelahnya. 
selain itu, lari juga dapat membantu mengendalikan nafsu makan dan meningkatkan kebugaran tubuh secara keseluruhan.
olahraga lari bukan hanya untuk mereka yang bertubuh ideal. banyak orang dengan berat badan berlebih bahkan obesitas memilih lari sebagai salah satu cara untuk menurunkan berat badan. 
baca juga:rahasia kebugaran dan kebahagiaan ada di setiap langkah lari
baca juga:5 keuntungan dan kerugian lari di treadmill yang sering terabaikan
meski demikian, memulai kebiasaan lari dalam kondisi kelebihan berat badan memang membutuhkan perhatian ekstra. 
beban tubuh yang lebih besar dapat membuat napas lebih cepat terengah dibandingkan pelari dengan berat badan normal.
jika kamu memiliki berat badan berlebih dan ingin mulai berlari, ada beberapa hal penting yang perlu diperhatikan agar aktivitas ini tetap aman dan bisa dilakukan secara konsisten.
1. konsultasi dengan dokter terlebih dahulu
bagi kamu yang mengalami obesitas dan jarang berolahraga, terutama olahraga intens, sebaiknya jangan langsung mulai tanpa berkonsultasi dengan tenaga medis. 
sampaikan niat untuk memulai program olahraga agar dokter dapat menilai kondisi tubuhmu secara menyeluruh.
baca juga:manfaat lari untuk kesehatan dan cara melakukannya dengan benar
baca juga:9 manfaat lari untuk kesehatan dan tips berlari yang efektif
dokter biasanya akan memeriksa kondisi fisik, tekanan darah, denyut jantung, dan mungkin menyarankan tes darah untuk mengecek kolesterol atau parameter kesehatan lainnya.
 jika kamu memiliki keluhan pada sendi atau otot, diskusikan hal tersebut untuk memastikan apakah lari merupakan pilihan olahraga yang aman.
2. awali dengan berjalan kaki
bagi pemula, berjalan cepat adalah langkah awal yang lebih aman sebelum benar-benar berlari. cara ini membantu tubuh beradaptasi sekaligus menurunkan risiko cedera.
berikan waktu sekitar 6–8 minggu untuk membangun stamina dan kekuatan otot. mulailah dengan berjalan cepat minimal 20 menit. 
jika terasa berat, atur kecepatan agar napas tetap terkendali. secara bertahap, tambahkan durasi sekitar 5 menit setiap beberapa hari, serta sisipkan peningkatan tempo selama 30 detik sesuai kemampuan.
baca juga:9 manfaat lari untuk kesehatan dan tips berlari yang efektif
baca juga:manfaat lari untuk kesehatan dan cara melakukannya dengan benar 
3. tambahkan tempo secara bertahap
jika kamu sudah mampu berjalan cepat hingga satu jam, artinya tubuh mulai siap menerima intensitas lebih tinggi. kamu bisa mulai mengombinasikan jalan dan lari ringan dengan pola berikut:
awali dengan pemanasan jalan santai selama 5 menit.
lanjutkan dengan jalan cepat atau joging selama 30 detik.
berjalan kaki selama 2 menit, lalu ulangi joging 30 detik.
lakukan pola ini hingga total durasi 60 menit.
setelah beberapa minggu, tingkatkan durasi lari menjadi 45 detik dengan waktu jalan tetap 2 menit. 
jika sudah mampu berlari 2 menit dan berjalan 2 menit, perlahan kurangi durasi berjalan dan tambahkan waktu lari sedikit demi sedikit.
4. perhatikan faktor pendukung lainnya
jika tujuan utama kamu adalah menurunkan berat badan, lari perlu dikombinasikan dengan pola makan yang tepat. 
baca juga:manfaat lari untuk kesehatan dan cara melakukannya dengan benar
baca juga:9 manfaat lari untuk kesehatan dan tips berlari yang efektif
konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mengetahui kebutuhan kalori harian yang sesuai, karena jumlahnya bisa berubah seiring penurunan berat badan.
pilih makanan bernutrisi seperti protein tanpa lemak, produk susu rendah lemak, biji-bijian utuh, serta perbanyak konsumsi buah dan sayur.
 jangan lupa untuk mencukupi kebutuhan cairan dengan minum air putih, terutama sebelum dan setelah berlari.
perlengkapan juga berperan penting. gunakan pakaian yang nyaman dan sepatu yang sesuai. 
bagi perempuan, penggunaan bra olahraga yang tepat sangat dianjurkan untuk menjaga kenyamanan dan mencegah kerusakan jaringan penopang payudara akibat gerakan berulang saat berlari.
baca juga:9 manfaat lari untuk kesehatan dan tips berlari yang efektif
baca juga:manfaat lari untuk kesehatan dan cara melakukannya dengan benar 
5. catat perkembangan
selama menjalani rutinitas lari, luangkan waktu untuk memantau perkembangan diri. 
setelah berolahraga, catat hal-hal seperti durasi lari, jarak tempuh, kondisi pernapasan, detak jantung, serta apakah ada nyeri pada otot atau sendi.
kebiasaan ini dapat membantu kamu melihat kemajuan, meningkatkan motivasi, sekaligus mendeteksi lebih awal jika muncul masalah yang perlu ditangani.
6. gunakan sepatu lari yang sesuai
pemilihan sepatu sangat krusial, terutama bagi pelari dengan berat badan berlebih. 
hindari menggunakan sepatu yang tidak dirancang untuk berlari, seperti sepatu kasual atau sepatu olahraga yang sudah usang.
baca juga:9 manfaat lari untuk kesehatan dan tips berlari yang efektif
baca juga:manfaat lari untuk kesehatan dan cara melakukannya dengan benar 
sepatu lari yang tepat memiliki bantalan dan dukungan yang baik untuk mengurangi tekanan pada sendi serta meminimalkan risiko cedera. 
jika memungkinkan, kunjungi toko khusus perlengkapan lari agar petugas dapat menganalisis gaya berjalan dan merekomendasikan sepatu yang paling sesuai. 
konsultasi dengan ahli podiatri juga bisa menjadi pilihan.
memulai kebiasaan lari memang bukan hal yang mudah bagi orang dengan berat badan berlebih. 
namun, dengan persiapan yang tepat dan dilakukan secara bertahap, aktivitas ini tetap bisa dijalani dengan aman.
untuk hasil penurunan berat badan yang optimal, kombinasikan lari secara rutin dengan pola makan sehat. 
baca juga:manfaat lari untuk kesehatan dan cara melakukannya dengan benar
baca juga:9 manfaat lari untuk kesehatan dan tips berlari yang efektif
bantuan dari ahli gizi dapat sangat berguna dalam menyusun rencana diet yang sesuai dengan kondisi dan kebutuhan tubuhmu.