2. Sayuran (4–5 porsi/hari)
Sayur seperti tomat, brokoli, wortel, ubi, dan sayuran hijau kaya akan serat, kalium, dan magnesium. Satu porsi bisa berupa 1 cangkir sayuran mentah berdaun atau ½ cangkir sayuran matang. Gunakan sayur sebagai hidangan utama, misalnya campurkan sayur dalam nasi merah atau mi gandum. Agar variasinya lebih banyak, perbanyak porsi sayur dalam masakan sehari-hari.
3. Buah-buahan (4–5 porsi/hari)
Buah juga mengandung serat dan nutrisi penting yang mendukung tekanan darah tetap stabil. Jadikan buah sebagai camilan atau penutup makan. Jika memilih buah kaleng atau jus, pastikan bebas tambahan gula.
4. Susu Rendah Lemak dan Produk Olahan
Yoghurt beku rendah lemak bisa menjadi camilan sehat. Jika punya intoleransi laktosa, pilih produk bebas laktosa atau gunakan enzim laktase agar pencernaan lebih nyaman. Sebaiknya hindari keju biasa maupun keju rendah lemak yang kandungan natriumnya tinggi.
5. Daging Tanpa Lemak, Ikan, dan Unggas (Maks. 6 porsi/hari)
Batasi konsumsi daging merah dan pilih potongan daging tanpa lemak. Buang kulit ayam dan panggang daging alih-alih digoreng. Variasikan dengan ikan kaya omega-3 seperti salmon, tuna, atau herring yang menyehatkan jantung.
BACA JUGA:Makanan dan Minuman Ini Harus Dihindari Pengidap Hipertensi
BACA JUGA:Kenali 6 Jenis Hipertensi dan Penyebabnya Sebelum Terlambat
Kunci dari diet DASH adalah konsistensi. Dengan pola makan yang terarah, hipertensi dapat lebih mudah dikendalikan, dan risiko penyakit lain pun bisa ditekan.